俯身捡个东西，腰一下就“闪”了；打个喷嚏，却背痛了好几天；明明只是轻轻一碰，骨头就疼得不行……生活中这些不经意的瞬间，可能正在悄悄提醒你：骨头，已经“脆”了。

骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人除了高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病。在我国，50岁以上人群患病率已达19.2%，65岁以上女性更是超半数中招。

为什么骨质疏松患病率越来越高？哪些人群属于高危人群？骨质疏松的早期信号是什么？极简高效的养骨方法有哪些？一起来看看吧！

为什么骨质疏松患病率越来越高？

骨质疏松的早期信号！快来对照

高危人群筛查清单

这些补钙误区，你中招了几个？

极简高效的养骨指南，学起来

拒绝骨量流失，要从饮食、运动、晒太阳等做起。根据国家卫健委的食养指南，推荐以下极简又高效的养骨方法。

1.饮食养骨：“黄金搭档”钙+维生素D

补钙：成人每日800mg，50岁以上女性或绝经后女性1000-1200mg。优先食物：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜（芥蓝、小白菜等，钙含量比牛奶高）。

补维生素D：每日400-800单位；缺乏者可每日口服800-2000单位，2-3个月复查25-羟维生素D ，目标25-羟维生素D 30-40ng/ml。

少盐、控咖、蛋白质足：每日盐＜5g（排钠等于排钙，吃太咸会导致钙流失）；避免长期过量饮用碳酸饮料以及含咖啡因、糖类和磷酸盐的饮料。每日咖啡因摄入量控制在300 mg以内。每日优质蛋白质摄入量维持在0.8-1.0 g/kg体重的范围内，植物蛋白与动物蛋白的摄入比例大致各占50%；推荐奶制品、肉类、蛋类及豆类作为蛋白质的主要来源。

2.运动养骨：给骨头“加压”才强壮

抗阻训练和负重有氧运动是维持骨骼健康的有效方式，结合力量、平衡及柔韧训练的多模态运动方案，有助于预防跌倒及骨折的发生。

抗阻训练：推荐深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等；频率为每周2-3次，每组8-12次，每次2-3组。

负重有氧运动：推荐快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、舞蹈、网球等，建议每周累计≥150分钟或每周多天进行中等强度运动。

平衡性与柔韧性训练：推荐单腿站立、直线走、太极、体操等，频率为每周3次，每次10-15分钟。

3.晒太阳要“掐准时间”

晒太阳可以补钙，但晒太阳的时间和方式也有讲究，最好选择上午十点到下午三点之间，每次30分钟较为适宜。晒太阳时要注意不隔玻璃、不涂防晒霜、暴露四肢，这样才能合成足量维生素D。在晒太阳的过程中，也要注意避免晒伤。

4.科学检查

重点筛查人群：绝经后女性、长期服用糖皮质激素者、有骨折家族史者、低体重者、50岁以上男性、慢性病患者应定期检查骨密度。

骨质疏松并非无解，它可防、可控、可治。很多人骨骼出问题，根源都是长期不够重视、盲目胡乱补钙、出现信号却一拖再拖不愿检查。早筛早治，远比骨折后仓促救治更有意义。

不妨从今天开始改变：搭配营养三餐，抽空晒一晒太阳，每日坚持快走锻炼，让强健的骨骼，陪伴我们奔赴更健康的人生旅途。